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預(yù)防阿爾茨海默病,5種食物要少吃
發(fā)布日期:2023-09-21 來源:健康中國(guó) 編輯:宜都融媒體

9月21日是“世界阿爾茨海默病日”。阿爾茨海默病是一種進(jìn)行性發(fā)展的神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病,會(huì)導(dǎo)致中老年人出現(xiàn)認(rèn)知功能障礙。它就好比腦海中的“橡皮擦”,會(huì)將記憶一點(diǎn)點(diǎn)擦除。隨著老齡化社會(huì)的到來,阿爾茨海默病患者變得愈加常見,病例也出現(xiàn)年輕化的趨勢(shì)。

雖然阿爾茨海默病的發(fā)病機(jī)制尚未有定論,但越來越多的證據(jù)表明,其發(fā)病與高血壓、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身體活動(dòng)、不健康飲食等風(fēng)險(xiǎn)行為存在關(guān)聯(lián)。營(yíng)養(yǎng)改善是預(yù)防阿爾茨海默病的重要手段之一。

要想延緩大腦衰退,預(yù)防阿爾茨海默病,大家在日常飲食中應(yīng)該如何做呢?


食物多樣 營(yíng)養(yǎng)充足


目前流行的針對(duì)阿爾茨海默病的膳食模式是美國(guó)研究團(tuán)隊(duì)提出的MIND(the Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay Diet)膳食。MIND膳食是綜合地中海飲食(Mediterranean Diet)和得舒飲食(DASH Diet)兩種膳食模式而來的一種專門針對(duì)大腦健康的膳食模式,有助于改善大腦認(rèn)知功能。這種膳食模式推薦了綠葉蔬菜等10種食物,提出需限制紅肉等5種食物,是一種較為容易遵循的膳食模式。具體膳食建議如下。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔給出了成年人每天各類食物攝入量的建議范圍值,這是做到營(yíng)養(yǎng)均衡、全面的基礎(chǔ)?!吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦了以清淡少鹽,食物多樣,谷類為主,蔬果、魚蝦、奶類、豆類充足豐富等為特點(diǎn)的我國(guó)“東方健康膳食模式”,有助于整體改善居民健康水平,希望大家努力踐行。


補(bǔ)充有益大腦健康的營(yíng)養(yǎng)素


1

n-3多不飽和脂肪酸

其中,二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)、α-亞麻酸等,對(duì)于維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能至關(guān)重要。DHA 是促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長(zhǎng)并維持其功能的重要成分,也是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分,并可降低心血管疾病及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。n-3多不飽和脂肪酸在一些深海魚,如三文魚、海鱸魚中含量豐富,藻油和堅(jiān)果(如亞麻籽、奇亞籽等)也含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸。

2

維生素E、類黃酮等

維生素E可以減少細(xì)胞中脂褐質(zhì)(俗稱老年斑,即細(xì)胞內(nèi)某些成分被氧化分解后的沉積物)的形成,提高免疫力,起到預(yù)防衰老的作用。維生素E含量豐富的食物有植物油、麥胚、堅(jiān)果、豆類、谷類(特別是全谷物)等。此外,維生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化學(xué)物如類黃酮(黃酮類化合物)等,也有助于對(duì)抗自由基對(duì)腦的損傷。

這里著重說一下類黃酮,這是人體無法自身合成的物質(zhì),只能靠食物攝入。它種類豐富,常見的有花青素、兒茶素等,深色蔬果、茶、豆制品等可提供較多的類黃酮。前面提到的MIND膳食,在提供類黃酮方面很出色。

3

維生素B12

維生素B12又稱鈷胺素,膳食缺乏維生素B12 的情況多見于素食者,缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)損害,出現(xiàn)精神抑郁、記憶力下降等神經(jīng)癥狀。它的膳食來源主要是動(dòng)物性食品,如肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽蛋類,而植物性食品基本上不含維生素B12。

4

膽堿

膽堿是生物膜的組成成分和乙酰膽堿的前體,能促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育,提高認(rèn)知功能。足夠的膽堿攝入,可以在預(yù)防認(rèn)知衰退和阿爾茨海默病中發(fā)揮作用。研究發(fā)現(xiàn),膽堿、磷脂酰膽堿攝入較多的人,與攝入較少的人相比,阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低28%。膽堿的主要膳食來源是雞蛋、肉類、水產(chǎn)品、奶類、西藍(lán)花、豆類等。

5

優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是機(jī)體細(xì)胞、組織和器官的重要組成結(jié)構(gòu),是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ),用于構(gòu)成體內(nèi)各種重要的生理活性物質(zhì)。蛋類、奶類、豆類、魚蝦、瘦肉等含有優(yōu)質(zhì)蛋白,有助于維護(hù)腦部健康,延緩衰老。

6

其他營(yíng)養(yǎng)素

維生素B6、葉酸以及含較多膳食纖維的食物等,也有助于預(yù)防阿爾茨海默病。維生素B6廣泛存在于各種食物中,其中白肉、豆類、堅(jiān)果類、蛋黃等含量豐富,水果、蔬菜中含量也較多。葉酸的良好食物來源包括肝臟、 蛋、 梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣、柑橘、香蕉等。膳食纖維有助于降低血糖和膽固醇,改善腸道菌群。膳食纖維多來源于植物性食物,在蔬菜、水果、豆類粗糧及菌藻類食物中含量豐富。

以上是有助于大腦健康的幾種重要物質(zhì),但要提醒大家的是,沒有一種食物、營(yíng)養(yǎng)素或膳食補(bǔ)充劑,比堅(jiān)持平衡膳食模式更重要。食物的選擇和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充,一定要建立在堅(jiān)持平衡膳食模式的基礎(chǔ)上,不建議大家過分依賴某種食物或營(yíng)養(yǎng)素。


盡量少吃或不吃這些食物


大家要盡量少吃或不吃以下幾種食物:高鹽(鈉)、高飽和脂肪和反式脂肪、高糖、高能量密度的食物。這些多是超加工食品,可能會(huì)誘導(dǎo)氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng),導(dǎo)致身體機(jī)能損傷。研究表明,超加工食品的攝入量每增加10%,患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著性增加14%。當(dāng)超加工食品攝入量超過每日總能量的19.9%時(shí),會(huì)導(dǎo)致整體認(rèn)知下降的速度提升28%,執(zhí)行功能下降的速度加快25%。它們對(duì)于大腦有害無益,日常生活中應(yīng)減少攝入。

讓我們一起攜手,借助“食養(yǎng)”這位“良醫(yī)”,維護(hù)大腦健康,共同守護(hù)愛的記憶。

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